Силачи XX века Рекорды Данные атлетов Фотогалереи
Спортивные новости
Силовой экстрим Тренинг Фитнес Спортивное питание Интересные статьи
Бои без правил Федор Емельяненко Калькулятор идеальных пропорций Анатомия Обои на рабочий стол
О проекте Услуги Гостевая книга Вопрос админу Партнерские тематические ссылки Юмор Здоровье Сила красоты Рецепты Сонник Толковый словарь, терминология, известные люди
|
Silacheloveka.ru - Тренинг : Особенности тренировки голени. Программа тренировки голени.
|
Особенности тренировки голени. Программа тренировки голени.
Было однажды дело, когда мне тренер сказал чудесные слова: «Голени не только потому так трудно развиваются, что они от природы упрямые – просто многим лень работать над их развитием». Правду ли он говорил?
Вне всяких сомнений. Люди с удовольствием занимаются грудными мышцами, дельтами, бицепсами и даже спинами и квадрицепсами, но, как только вся тренировка доходит к ногам, то у нас либо пропадает стимул и энтузиазм, либо нам просто лень. Многие, которые качают голени, просто не чувствуют результата, т.е. они делают три подхода или пробегают 10 км, но результата никакого, а зачастую от большого количества молочной кислоты некоторые люди даже ходить не могут и быстрее хотят уйти из зала домой. Да и можно на факте подтверждать, что около 90% людей занимаются голенью и результата от этого никакого. Но, бодибилдинг – это развитие всех мышц, которое делает человека здоровым и сильным, поэтому нужно искать все методы и варианты, чтобы стать сильным и красивым.
Я всегда придерживался своей теории, почему голень так отвратительно реагирует на любые стимуляции: мышцы голени поглощают большую нагрузку в повседневной жизни, поэтому обладают сверхвысокими адаптационными способностями. И чтобы на тренировке их с легкость «пробить», не нужно «долбить» подход за подходом, чтобы вены вылезли. Для того чтобы успешно развивать голень, нужен нетипичный стресс. Стресс нужен такого рода, который в повседневной жизни вы никогда не испытывали.
Я не занимаюсь лирическими словами или голословными предложениями. В былые годы, когда я был тренером, многие обращались ко мне с просьбой научить качать голень. И те, кто выдержал тяжелые испытания от меня, те в полгода в среднем увеличивали объем голени на 4-6 см. Неплохо, согласитесь, если даже учесть тот факт, что голень – это упрямые мышцы и растут они медленней, нежели трицепс или тот же бицепс.
Каждый знает, что на голени есть две большие мышцы – камбаловидная и икроножная, а также есть ещё три, но они совсем маленькие, и их считать мы не будет, потому, что эффективного упражнения для их увеличения нет, да и мышечной массы они не могут дать. Итак, останавливаемся на камбаловидной и икроножной мышцах и начнем их развивать с самого начала и до самого конца.
Природа сделала наши ноги такими, и в частности мышцы ног, что они ноги могут работать целые сутки – это очень большой плюс в нашем не легком деле. Естественно, я никого не заставляю сутками ходить по пересеченной местности, но, ходьба для здоровых людей в день примерно 2-3 часа – это норма. Наши ноги такие сильные из-за структуры их волокон: камбаловидная примерно поровну состоит из волокон типа I, II и IIb. Но, икроножная мышца почти на 80-85% состоит из волокон первого типа – анаэробно-силовых. Итак, для того чтобы придать нагрузки на ноги, нам нужно выполнять по два типа движений.
Итак, нагонять голень в любом режиме сидя или стоя не очень эффективно, поэтому нужно искать альтернативу. Ведь никто не будет сначала делать сидя 4 подхода по 20 раз, а потом 5-6 приседаний стоя. Ведь глупо превращать свою тренировку в салат и тратить время впустую зная, что результата никакого не будет.
Итак, чтобы вы не тратили свое время и деньги, предлагаю делать следующее: для начала нужно выполнить четыре-пять высокоповторных сетов подъемов на носки сидя, но, в двух последних подходах делайте тройной дроп-сет (сброс веса, то бишь).
После того, как жжение после подъемов на носки сидя пройдет, вы идете к станку для подъемов на носки стоя и, после одного разминочного сета, выполняете четыре полноамплитудных сета данного упражнения во взрывной манере на 8-10 повторений, а также один сет полуподъемов в верхней части амплитуды на 15-25 повторений, до полнейшего биохимического отказа.
После такой тренировки нужен длительный отдых, примерно одна неделя, и отдых нужен для того, чтобы вызвать в мышцах не только суперкомпенсацию, но и легкую растренированность. Отдыхать нужно не только для своего удовольствия, но и для того чтобы мышцы не привыкли к таким нагрузкам и не были адаптированы к ним.
И ещё один совет, такую тренировку выполняйте только перед выходными, чтобы мышцы отдохнули и восстановились, иначе боли из-за молочной кислоты буду просто адские. Но, если после тренировки на следующий день вам нужно идти на работу, то засуньте ноги в горячую ванную и разотрите кремом – это небольшой восстановительный процесс. Ну а на работу можно ещё взять аспирин, чтобы снять боли, если они будут.
Схема тренировки голени
1. Подъемы на носки сидя – 4-5 сетов в высокоповторном режиме
2. Подъемы на носки сидя – тройной дроп-сет
3. Отдых
4. Подъем на носки стоя – 1 разминочный сет + 4 сета по 8-10 повторений в полной амплитуде
5. Подъем на носки стоя – 1 сет полуподъемов в верхней части амплитуды, 15-25 повторений
|
|
Сайты партнеров:
|