|
 Силачи XX века
Рекорды
Данные атлетов
Фотогалереи
Спортивные новости
 Силовой экстрим
Тренинг
Фитнес
Спортивное питание
 Интересные статьи
Бои без правил
Федор Емельяненко
Калькулятор
идеальных пропорций
Анатомия
Обои на рабочий стол
О проекте
Услуги
Гостевая книга
Вопрос админу
Партнерские тематические ссылки
Юмор
 Здоровье
 Сила красоты
Рецепты
Сонник
Толковый словарь, терминология, известные люди
фотостудии краснодар далее |
Silacheloveka.ru - Тренинг : Сколько отдыхать
|
|
Сколько отдыхать.
В чем разница между
лифтером и культуристом? В
методике, упражнениях, количестве
сетов и повторений, скажешь ты.
Ошибка! Совсем не в этом! Вся
разница - в разном времени отдыха
между сетами! Чтобы "накачать" "массу",
нужно отдыхать 20-120 секунд, силу -
2-10 минут!
Знай, вид упражнения,
число повторений и сетов
вовсе не являются в бодибилдинге
ключевым фактором. Таким фактором
они становятся только в сочетании
с фиксированной величиной
интервала отдыха между сетами 1
Отдых между сетами - вот
наиважнейший тренировочный
стимул, который подобно уличному
регулировщику направляет
действие отягощения либо в
сторону "массы", либо в сторону
силы.
Многие культуристы -
неудачники беспечно растягивают
отдых между сетами. При этом они и
не догадываются, что тренируются
по чуждой методике пауэрлифтеров.
В этом-то и заключается причина их
неудач! Ведь их тренировки
представляют из себя
утомительную силовую программу.
Ну а такие тренировки не растят "массу"!
Итак, чтобы увеличить
объемы мышц, отдыхать между
сетами нужно не более 2 минут, а
для того, чтобы увеличить силу - не
менее 2 минут.
Кстати, слышал ли ты
когда-нибудь о великом
тяжелоатлете Поле Андерсене? Он
может послужить впечатляющей
иллюстрацией к теме нашего
разговора. Между сетами он
отдыхал не меньше 30 минут! Понятно,
что такая методика мало оставляла
свободного времени. За 8-часовую
тренировку Пол едва успевал
сделать 10-12 сетов приседаний. Все,
что делал Пол, он делал медленно:
он ходил медленно, разговаривал
медленно,
медленно тренировался. Между
сетами он тихо сидел, попивая один
литр молока за другим. Такая схема
в итоге оправдала себя. Пол
Андерсон стал сильнейшим
человеком своего времени. Показав
феноменальные рекорды, он
завоевал звания чемпиона мира и
Олимпийских игр. Но куда важнее то,
что Пол Андерсон открыл в тяжелой
атлетике эпоху принципиально
новых силовых достижений. Он
демонстрировал рекорды, в которые
его современники просто
отказывались верить!
Бросим краткий взгляд
на данные науки. Откуда мышца
берет энергию для своего
сокращения? Из себя самой! Энергию
дают два вещества, "складированные"
прямо в мышечных волокнах -
аденозин трифосфат (АТФ) и
фосфокреатин (ФК). Но их хватает
только на 30 секунд мышечного
напряжения. Дальше в игру
вступают другие источники
энергии - молочная кислота и
кислород. Правда, они действуют
куда медленнее. Пока они
раскачиваются, АТФ успевает
заново синтезироваться в мышце.
Понятно, что
тяжелоатлеты и другие спортсмены,
которым нужна взрывная энергия,
должны отдыхать между сетами
ровно столько, сколько необходимо
для повторного накопления в
мышцах АТФ. Ведь только аденозин
трифосфат обеспечивает мощное
взрывное сокращение мышцы!
Отсюда вытекают два
основных правила. Первое: если
хочешь "накачать" силу, сет не
должен длиться дольше 30 секунд.
Второе: отдыхать между сетами
следует не меньше 2 минут. Строго
говоря, полное восстановление АТФ
в мышцах происходит через 3 минуты,
однако методисты советуют
увеличить отдых до 5 минут и более.
Что же касается
мышечной "массы", то тут все
наоборот. Сет должен быть
длительным, чтобы запасы АТФ
полностью истощились.
Одновременно интервал отдыха
необходимо сократить до минимума,
чтобы не дать мышцам накопить в
себе новый запас АТФ. Это заставит
включиться другие механизмы
энергообеспечения. В ход пойдут
гликоген, глюкоза и подкожный жир.
Другими словами, культурист
должен начать новый сет прежде,
чем мышца полностью
восстановится. Это и есть секрет
роста мышечной "массы"!
Надо сказать, что
отслеживать интервал отдыха по
часам довольно утомительно. Куда
проще способ, придуманный
тренерами советских атлетов в
эпоху известного спортивного
противостояния Запада и Востока.
Правда, он требует портативного
пульсометра. Оказывается, темп
восстановления мышцы вполне
можно отслеживать по
собственному пульсу. После
выполнения сета пульс, бывает,
поднимается до 200 ударов в минуту.
Потом он начинает снижаться,
возвращаясь к своему обычному
ритму. Когда пульс составит 100-110
ударов в минуту, нужно
приниматься за новый сет!
Нужно подчеркнуть, что
такой прием подходит только
подготовленным культуристам. У
начинающих индивидуальный
разброс сердечного ритма слишком
широк. Вдобавок, неодинакова
скорость возвращения пульса к
исходным параметрам. Она зависит
от уровня общей физической
подготовленности начинающего.
Конечно, было бы
неплохо поглубже изучить влияние
отдыха между сетами упражнений на
мускулатуру. Однако наука, к
сожалению, с этим не очень-то
торопится. Огромное число научных
трудов посвящено силе, и очень
малое - "массе". Тем не менее,
исследователями проведен один
эксперимент, который может
считаться лишним доказательством
пользы краткого отдыха.
Четыре группы атлетов
тренировались по-разному: 1. сеты
из 5 повторений, отдых - 1 минута; 2.
сеты из 5 повторений, отдых - 3
минуты; 3. сеты из 10 повторений,
отдых - 3 минуты; 4. сеты из 10
повторений, отдых - 1 минута.
Думаю, ты уже догадался,
в какой группе атлеты показали
рост объемов мускулатуры.
Правильно, в последней!
Арнольд в своей "Энциклопедии
современного бодибилдинга" дает
следующее пояснение: "Старайтесь
уменьшить интервал отдыха между
сетами до одной минуты и даже
меньше, Смысл такого шага
заключается в том, что утомленная
и не успевшая отдохнуть мышца
заставит включиться в работу
свежие мышечные волокна...". При
этом Арнольд скромно умалчивает о
том, что веса в упражнении тоже
следует понизить. Как же иначе?
Ведь намеренно организованный
дефицит АТФ в мышце означает
понижение ее силовых
возможностей. Таков парадокс
научного бодибилдинга: чтобы
стать больше, нужно стать чуточку
слабее!
|
|
Сайты партнеров:
Premium Management https://premiummanagement.com/blog/kompetencii-rukovoditelja тренинги
|
