www.silacheloveka.ru
 

Silacheloveka.ru - Тренинг : Упражнения для новичков в культуризме
Здравствуйте, Гость
Регистрация
Логин
Пароль
Добавить в избранное

 Силачи XX века
 Рекорды
 Данные атлетов
 Фотогалереи

 Спортивные новости

 Силовой экстрим
 Тренинг
 Фитнес
 Спортивное питание
 Интересные статьи

 Бои без правил
Федор Емельяненко

 Калькулятор
идеальных пропорций

 Анатомия
 Обои на рабочий стол

 О проекте
 Услуги
 Гостевая книга
 Вопрос админу
 Партнерские тематические ссылки


 Юмор
 Здоровье
 Сила красоты
 Рецепты
 Сонник
 Толковый словарь, терминология, известные люди





Упражнения для новичков в культуризме.

Ноги

Жим ногами на тренажере сидя

Жим ногами на тренажере сидяСадитесь, как показано на фото, на сиденье и упритесь ногами в подставки для ступней. Руками возьмитесь за ручки по бокам сиденья. Держитесь за них крепко, чтобы во время выполнения упражнения вы не сползли с сиденья, и спина все время оставалась прямой. Теперь начинайте разгибать ноги. Вы видите, как отягощения поползли вверх. Полностью выпрямите ноги и начинайте обратное движение, сохраняя напряжение мышц ног. Возвращайтесь в исходное положение медленно, стараясь плавно опустить отягощения. Это продлит жизнь тренажеру, и сделает упражнение более эффективным. Усложнить упражнение можно, придвинув сиденье ближе к рычажному устройству. В этом случае амплитуда движения возрастет, а значит и увеличится нагрузка на четырехглавую мышцу.

Жим ногами на тренажере вверх

Жим   ногами   на   тренажере   вверхВстречается два вида тренажеров, на которых выполняют жим ногами вверх. В первом случае спортсмен лежит спиной на скамье, наклоненной под углом в 45 градусов. Такой жим способствует проработке внешних боковых пучков четырехглавой мышцы. Что же касается второго варианта тренажера, то он предназначен для развития всего мышечного массива бедра, особенно его внутренней поверхности.

Приседания со штангой

Приседания со штангойЭто одно из лучших базовых упражнений, способствующих развитию сразу нескольких мышечных групп: бедер, спины и пресса. Вы, наверное, не раз слышали, что приседания, будто бы, травмируют коленные суставы. Поверьте, это не так. Присев со штангой, никогда резко не вставайте! Только из-за попытки резко распрямиться с весом спортсмен наносит себе травму! Если же вы будете подниматься медленно, то никогда не повредите коленные чашечки и не порвете связки. Итак, снимите штангу со стоек и положите на плечи. Повторяю, на плечи, а не на шею! Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч. Начинайте приседание, пытаясь удержать корпус прямым. Если вы чувствуете, что вам трудно удерживать равновесие, то положите под пятки брусок. Высота его с одного края должна быть 5 см, а с другого - 10 см. Запомните, ваша главная задача -научиться держать спину прямо. Если вы пытаетесь присесть со скругленной спиной, то подвергаете себя риску травмы. Межпозвоночные диски могут деформироваться и защемить нерв. Это шоковое ощущение! Иногда травма бывает настолько серьезной, что приходится делать операцию! Понаблюдайте за тяжелоатлетами. Спортсмены всегда держат спину идеально прямой. Копируйте их движения! Для начала нанесите на стену перед собой черную точку выше уровня глаз и при выполнении приседаний постоянно смотрите на нее. Это поможет удержать корпус прямым.

Икры

Подъемы на носки стоя

Подъемы на носки стояВ тренажере это упражнение выполнить легко. Встаньте носками на возвышение, уперев плечи в рычаги, связанные с отягощением. Теперь поднимитесь на носки как можно выше и опуститесь вниз. Есть три варианта выполнения этого упражнения в зависимости от положения стоп. Вы можете держать их параллельно друг другу, носками внутрь и наружу. В зависимости от того, какое положение вы избрали, вы прорабатываете внешнюю, внутреннюю или среднюю области икроножной мышцы. Как правило, упражнение делают в трех вариантах в одном подходе. Если в зале данный тренажер отсутствует, то упражнение выполняют со штангой на плечах или с гантелей в опущенной руке.

Подъемы на носки сидя

Подъемы на носки сидяЯ уже объяснял вам, что это упражнение рассчитано на те мышцы, которые пролегают под икроножными мышцами. Его можно выполнять либо в специальном тренажере, либо положив на колени штангу и удерживая ее руками. Очевидно, что тренажер более удобен. Садитесь, как показано на фото. Коленями упритесь в перекладину. Поставьте носки ног на подставку. Чуть приподняв ноги на носки, освободите фиксатор веса и начинайте делать упражнение. Здесь также необходимо использовать три варианта расположения ступней.

Спина

Тяга блока вниз за голову

Тяга блока вниз за головуЭто упражнение имитирует подтягивания на перекладине. Многие не любят подтягивания из-за того, что они трудны. В этом случае выходом будет выполнение упражнения на блоке. Итак, сядьте на скамью и возьмитесь хватом сверху за рукоятку блока. Тяните ее поочередно то за голову, то к груди. Следите за тем, чтобы локти были направлены назад, и мощные широчайшие вам обеспечены!

Тяга блока к животу сидя

Тяга блока к животу сидяЭто упражнение похоже на греблю и нацелено на формирование мощной срединной части широчайших мышц спины. За рукоять блока следует взяться узким хватом и слегка наклониться вперед. Начинайте тянуть рукоять к себе, к области солнечного сплетения, и немного отклонитесь назад. Возвращая вес в исходное положение, наклонитесь вперед, насколько возможно.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклонеЭто еще одно упражнение, эффективно воздействующее на широчайшие мышцы спины. Правда, его эффект целиком зависит от того, сумеете ли вы научиться держать спину прямой во время его выполнения. Колени, наоборот, следует слегка согнуть, чтобы уменьшить нагрузку на низ спины. На фото вы видите широкий хват, однако не менее результативным является и узкий хват ладонями к себе. Штангу нужно поднимать до касания солнечного сплетения.

Подъемы плеч (шраг)

Подъемы плеч (шраг)Это упражнение предназначено для трапециевидных мышц спины. Возьмите штангу хватом сверху и полностью распрямитесь. Максимально сведите лопатки! Начинайте поднимать плечи кверху, пока не почувствуете боль в шее. Если боли нет, то упражнение в чем-то делается неправильно. Опять займите исходное положение и начинайте все сначала, пока не почувствуете боль.

Становая тяга

Становая тягаЭто замечательное упражнение для мышц низа спины. Рекомендую выполнять его стоя на скамье, чтобы увеличить амплитуду движения. Итак, возьмите штангу разнохватом примерно на ширине плеч. Медленно поднимите и так же медленно опустите до касания грифом ступней или поверхности скамьи.

Грудь

Жим штанги лежа

Жим штанги лежаЭто главное упражнение для развития мышц груди. Ложитесь спиной на скамью и возьмитесь за гриф штанги средним хватом, как показано на фото. Обратите внимание: большой палец не обхватывает гриф, а поддерживает его снизу, как и остальные пальцы. Такое положение помогает дольше "продержаться" предплечью, которое устает быстрее, чем грудные мышцы, и мешает полной их проработке. Поначалу следует браться за гриф обычным хватом, иначе вы рискуете травмироваться. Снимите штангу со стоек и медленно опустите к груди до касания. Снова верните штангу на стойки.

Жим на наклонной скамье головой вверх

Жим на наклонной скамье головой вверхЭто упражнение воздействует на верхние пучки грудных мышц и выполняется так же, как и предыдущее, с той лишь разницей, что скамья установлена под углом 45 градусов. Опускайте штангу строго к ключицам. Поначалу вам будет трудно поднять ее прямо вверх. Уделите этому аспекту выполнения упражнения особое внимания и добейтесь правильного движения штанги.

Плечи

Жим штанги стоя

Жим штанги стояПоднимите штангу в положение, показанное на фото. Ноги поставьте на ширину плеч. Поднимите штангу вверх до полного распрямления рук. Опустите в исходное положение, как на фотографии. Следите за тем, чтобы держать корпус прямо. Когда штанга находится в вытянутых руках, проконтролируйте ее положение: она должна быть строго над головой. Когда поднимаете и опускаете штангу, не зацепите ею себя по носу.

Подъемы гантелей через стороны вверх

Подъемы гантелей через стороны вверхЭто упражнение способствует расширению плеч. Возьмите в руки гантели, локти чуть согнуты. Начинайте поднимать гантели. Когда вы поднимите их до уровня плеч, немного наклоните гантели вперед так, чтобы большие пальцы рук "смотрели" в пол. Это необходимо для того, чтобы максимум нагрузки пришелся именно на средний пучок дельтовидных мышц, отвечающих за визуальную ширину плеч.

Руки

Подъемы штанги на бицепс

Подъемы штанги на бицепсВозьмите штангу хватом снизу на ширине плеч. Выпрямитесь со штангой в опущенных руках. Локти нужно прижать к туловищу и удерживать в таком положении на протяжении всего упражнения. Поднимайте штангу вверх. Локти неподвижны! В верхней точке движением одних кистей наклоните штангу к себе. Это необходимо для того, чтобы усилить нагрузку на предплечья. Дело в том, что предплечья, уступающие в силе и выносливости бицепсу, мешают предельно "нагрузить" бицепс. Ключ к эффективности данного упражнения - в сильных предплечьях.

Подъемы гантелей на бицепс

Подъемы гантелей на бицепсНекоторые культуристы предпочитают это упражнение предыдущему, потому что оно не причиняет боли запястьям. В начале упражнения гантели должны быть параллельны друг другу. Когда вы начинаете подъем гантелей, разверните кисти максимально наружу. Подобный прием называется супинацией. Он помогает максимально нагрузить бицепс.

Разгибания рук со штангой лежа (французский жим лежа)

Разгибания рук со штангой лежа (французский жим лежа)Это одно из немногих упражнений, которые действуют избирательно на одну мышцу. В этом залог его необыкновенной эффективности. Ложитесь на скамью, возьмите штангу узким ухватом снизу, как показано на фото. Сначала распрямите руки со штангой перед грудью. Это исходное положение напоминает конечную фазу жима штанги от груди. Теперь опустите штангу к переносице. Следите за тем, чтобы работали только локтевые суставы! И возвращайте штангу в исходное положение.

Пресс

Подъемы туловища на наклонной скамье

Подъемы туловища на наклонной скамьеВыполняя упражнение обязательно согните ноги в коленях. Не слушайте тех, кто будет советовать вам выпрямить ноги. Такое положение ног может стать причиной травмы низа спины. Потом боль будет преследовать вас при малейшем наклоне туловища. Если вам легко выполнять упражнение с подобным наклоном скамьи, увеличьте наклон.

Полезное:







Сайты партнеров:

Смотрите подробности электроды цл 11 здесь.

 
Яндекс цитирования Rambler's Top100 Copyright © Silacheloveka.ru, 2007-2016